Skip to main content

19 Makanan Tinggi Kalsium Yang Mampu Mencukupi Kebutuhan Kalsium Harian Anda

Makanan tinggi kalsium adalah asupan nutrisi yang harus anda dapatkan pertama kali ketika anda meraskan gejala kekurangan kalsium.

 

Kalsium adalah unsur mikro, sehingga gejala tidak langsung muncul ketika kebutuhan kalsium dalam sehari tidak tercukupi. Berbeda dengan karbohidrat yang langsung terasa lapar ketika kekurangan. Setelah semakin parah, barulah kita akan merasakan gejala-gejala kekurangan kalsium.

 

Sebelum anda mencari merk susu berkalsium tinggi, inilah daftar makanan yang mengandung kalsium tinggi yang harus anda ketahui terlebih dahulu.

 

Makanan tinggi kalsium ini bisa anda manfaatkan untuk membantu ibu hamil dan menyusui agar bayi sehat, juga untuk remaja yang ingin meninggikan badan, maupun orang dewasa/manula untuk mencegah osteoporosis.

 

Di dalamnya terdapat beberapa produk turunan susu, buah, kacang-kacangan, dan sayuran yang mengandung kalsium paling tinggi.

Daftar Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Data ini saya ambil dari Authority Nutrition. Ukuran penyajiannya saya cantumkan ke dalam gram untuk memudahkan anda memahaminya.

 


MakananUkuranKandungan Kalsium%AKG
Wijen15 gr90 mg9%
Keju Parmesan28 gr331 mg33%
Keju Chedar28 gr189 mg19%
Yogurt murni245 gr296 mg30%
Yogurt Tanpa Lemak245 gr448 mg45%
Ikan sarden92 gr350 mg35%
Ikan Salmon84 gr210 mg21%
Kecipir62 gr244 mg24%
Kacang putih179 gr130 mg13%
Almond100 gr269 mg27%
Selada air100 gr120 mg12%
Collard green190 gr266 mg26%
Bayam100 gr99 mg10%
Kale67 gr90 mg9%
Tahu100 gr200 mg20%
Buah ara (buah tin)28 gr50 mg5%
Brokoli100 gr47 mg5%
Sawi Hijau100 gr105 mg10%
Susu245 gr276-352 mg27-35%

Karena pada sumbernya menggunakan ukuran “cup” maka dalam gram ukurannya menjadi bervariasi.

 

Angka % kebutuhan harian berdasarkan kebutuhan kalsium orang dewasa pada umumnya 1000 mg per hari.

 

Kebutuhan harian kalsium untuk Ibu hamil dan menyusui antara 1200-1400 mg (tergantung usia). Kebutuhan kalsium saat masa pertumbuhan (usia 9 – 18 tahun) menurut KidsHealth adalah 1300 mg per hari.

 

Sedangkan menurut mayoclinic kebutuhan kalsium untuk manula :

Pria > 70 tahun adalah 1200 mg per hari.

Wanita > 50 tahun adalah 1200 mg per hari

 

Kalau anda kesulitan memahami tabel makanan tinggi kalsium di atas, ini penjelasannya.

 

Makanan Tinggi Kalsium

1. Wijen

Satu sendok makan wijen (15 gr) mengandung sekitar 90 mg kalsium atau sekitar 9% dari kebutuhan yang direkomendasikan. Selain itu wijen juga mengandung zat besi, mangan, dan magnesium. Zat besi sangat baik untuk mengatasi anemia pada ibu hamil.

 

2. Keju

Keju parmesan mengandung kalsium paling tinggi diantara keju lain, kandungannya sekitar 331 mg kalsium setiap ons (28 gr). Atau sekitar 33% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

 

Keju parmesan adalah keju keras yang berwarna kuning pucat yang biasanya ada lubang kecil-kecil. Keju keras yang biasa diparut.

 

Sedangkan keju chedar setiap ons (28gr) mengandung 19% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan, atau sekitar 189 mg kalsium.

 

Keju chedar adalah keju keras dari inggris yang terbuat dari susu sapi, warnanya kuning terang teksturnya lunak. Ketika makin tua teksturnya semakin keras dan warnanya semakin tua.

 

Untuk jenis keju lain bisa anda cek di Cheese : Nutrition Fact and Health Benefits

 

3. Yogurt

Dalam setiap 245 gr yogurt murni mengandung 30% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan atau sekitar 296mg kalsium. Selain itu juga kaya akan vitamin B2, fosfor, potasium dan B12.

 

Sedangkan yogurt tanpa lemak mengandung 448 mg kalsium atau sekitar 45% dari kebutuhan harian pada setiap 245 gram.

 

Masih ada beberapa jenis yogurt yang bisa anda lihat kandungannya di Yogurt : Nutrition and Health Benefits

 

4. Ikan Sarden Sarden dan Salmon

Makanan tinggi kalsium berikutnya adalah ikan salmon dan ikan sarden. Dalam setiap 3.75 ons (92 gram) ikan sarden mengandung 35% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan, atau kurang lebih 350 mg kalsium.

 

Sedangkan ikan salmon mengandung 21% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan dalam setiap 3 ons (84 gram).

 

Selain kaya akan kalsium, kedua ikan ini mengandung asam lemak omega 3 yang sangat baik untuk ibu hamil, kesehatan jantung, otak, dan kulit anda. Namun hati-hati dalam memilih ikan laut. Ikan dari laut yang tercemar malah justru berbahaya karena mengandung bakteri. Pastikan kualitas ikannya terjamin.

 

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah makanan tinggi kalsium yang juga kaya akan serat, protein, dan mikro nutrient. Selain itu juga mengandung zat besi, asam folat, magnesium, dan potasium.

 

  • Kecipir mengandung banyak kalsium. Kandungannya mencapai 244 mg dalam setiap 62 gram, atau sekitar 24% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

 

  • Kacang putih yang sudah dimasak mengandung sekitar 13% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan, yakni sekitar 130mg dalam setiap 179 gram.

 

  • Kacang Almond mengandung paling banyak kalsium dalam kacang- kacangan. Dalam 100 gram almond mengandung 269mg atau sekitar 27% kebutuhan harian.

 

Selain itu almond juga diperkaya dengan serat, protein, dan lemak baik. Juga kaya akan mangan, magnesium dan vitamin E. kacang almond dapat membantu menurunkan darah tinggi, lemak tubuh, dan penyakit lain yang berhubungan dengan metabolisme.

 

5. Sayur Berdaun Hijau Tua

Ada beberapa sayuran yang masuk daftar makanan tinggi kalsium. Terutama adalah sayuran yang memiliki daun berwarna hijau tua, seperti sebagai berikut :

 

  • Selada air mengandung 120 mg kalsium dalam setiap 100 gram, atau sekitar 12% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

 

  • Sedangkan Collard Green (sejenis sawi berwarna hijau tua) mengandung 266 mg dalam setiap 190 gram, atau sekitar 26% untuk mencukupi kebutuhan harian.

 

  • Lalu bayam mengadung 99 mg kalsium dalam 100 gram, atau sekitar 10% dari kebutuhan harian.

 

Ada juga sayuran yang bernama Kale. Setiap 67 gram kale mengandung 90 mg kalsium atau sekitar 9% dari yang direkomendasikan. Selain itu kale juga mengandung beta karotene, vitamin A, K, C, dan berbagai gizi lainnya.

Namun sayangnya kale masih jarang ditemui di indonesia.

 

6. Tahu

Dalam setiap 100 gr tahu mengandung sekitar 200 mg kalsium atau 20% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan. Selain itu juga kaya akan protein dan berbagai gizi lainnya.

 

Namun, nilai gizi dalam tahu ini sangat berpengaruh pada proses pembuatan dan kualitas bahan kedelainya. Khususnya di indonesia kandungan gizi dalam tahu bisa sangat berbeda-beda.

 

Tahu yang dibuat secara asal-asalan, bahkan ditambah dengan zat-zat berbahaya seperti formalin, bukanlah tahu yang sedang dibicarakan.

 

Di luar negeri sudah ada tahu yang memang disiapkan dengan kandungan kalsium yang tinggi.

  • Tofu : Kandungan kalsiumnya mencapai 861mg (86% dari kebutuhan harian) dalam setengah mangkuk (126 gram).

 

7. Buah Ara

Buah ara atau buah tin termasuk makanan tinggi kalsium, mengandung 5% dari kebutuhan kalsium yang direkomendasikan pada setiap 28 gramnya. Selain itu juga mengandung serat, antioksidan, potasium, dan vitamin K.

 

8. Brokoli

Brokoli adalah makanan tinggi kalsium yang umum kita temui di dalam sup dan beberapa masakan indonesia lainnya. Brokoli sudah populer dengan kandungan kalsiumnya yang tinggi diantara sayuran lain. Di dalamnya mengandung 47mg kalsium dalam sajian 100 gram atau sekitar 5% dari kebutuhan harian.

 

9. Sawi Hijau (Bok Choi)

Bok Choi atau Pok Choi mengandung 105 mg kalsium dalam setiap 100gram, sekitar 10% kebutuhan harian.

 

10. Susu

Susu adalah sumber kalsium yang paling mudah di dapat. Dalam segelas susu (245 gram) mengandung antara 276 – 352 mg kalsium atau 27% – 35% dari yang direkomendasikan.

Selain itu juga mengandung berbagai gizi lainnya, tergantung pada jenis dan kualitas susunya.

 

Itulah daftar makanan tinggi kalsium yang bisa anda gunakan untuk mencegah kekurangan kalsium untuk ibu hamil dan menyusui, remaja yang ingin meninggikan badan, maupun manula untuk mencegah osteoporosis.

 

Angka-angka di atas tidak menjamin bahwa setiap makanan tersebut mengandung kalsium dengan kadar yang sama sesuai tabel. Karena kandungan gizi dalam makanan sangat bergantung pada kualitas bahan, jenis bibit, dan pengolahan makanan.

 

Misalnya brokoli dengan bibit unggul yang ditanam dengan perawatan yang baik, tentu berbeda kandungan gizinya dengan brokoli bibit biasa yang ditanam secara asal-asalan.

 

Perhatikan juga dengan kandungan gizi lainnya. Kalau anda tidak memiliki masalah kesehatan lain yang serius, semua jenis makanan di atas tidak masalah. Tapi jika anda memiliki riwayat kolesterol misalnya, tentu tidak mungkin memilih keju yang mengandung lemak tinggi.

 

Kondisi fisiologis dan metabolisme setiap orang berbeda-beda. Oleh karena itu tidak ada yang bisa merumuskan menu makanan mengandung kasium tinggi yang saklek untuk semua orang.

 

Tapi setidaknya bisa memberi gambaran untuk anda bahwa makanan-makanan di atas adalah makanan yang mengandung kalsium tinggi. Silahkan pilih beberapa yang cocok untuk anda. Karena hanya anda yang tahu jenis makanan apa dari daftar di atas yang bisa anda konsumsi.

 

Bagaimana Kalau Asupan Kalsium Dari Makanan Masih Belum Cukup?

 

Anda bisa menambahkan asupan kalsium dari suplemen. Suplemen kalsium sudah dirancang secara khusus untuk menambah asupan kalsium yang kurang.

 

Umumnya suplemen kalsium sudah ditambah dengan vitamin dan mineral yang disesuaikan dengan kebutuhan berdasarkan usia anda.

 

Berikut ini adalah beberapa contoh suplemen kalsium yang sudah sangat cukup untuk menambah asupan kalsium, vitamin, dan mikro nutrien yang disesuaikan dengan kebutuhan anda :

 

  • Nutrient Calcium for Children (Suplemen kalsium yang sudah ditambah lesitin dan multi vitamin lengkap untuk pertumbuhan anak usia 1 – 12 tahun)
  • Suplemen Peninggi Badan (Suplemen peninggi badan untuk remaja usia 13 – 25 tahun yang ingin menambah tinggi badan)

 

Bila ada pertanyaan, silahkan tulis melalui form komentar di bawah.

Leave a Reply

Your e-mail address will not be published. Required fields are marked *