Skip to main content
Kalsium Untuk Ibu Hamil

Apa yang Harus Bunda Ketahui Tentang Kebutuhan Kalsium Untuk Ibu Hamil dan Menyusui ?

Kalsium untuk ibu hamil memiliki peranan penting dalam pertumbuhan bayi dan menjaga kesehatan ibu hamil.

 

Seperti halnya vitamin, kalsium juga harus tercukupi kebutuhannya mulai dari ibu hamil muda hingga setelah masa kehamilan. Baik itu selama kehamilan trisemester 1, 2, 3, bahkan sampai menyusui.

 

Selama ini kita hanya menganggap bahwa kalsium untuk ibu hamil hanya berfungsi untuk kesehatan tulang dan gigi janin maupun bunda. Padahal tidak hanya itu. Banyak yang tidak menyadari gejala kekurangan kalsium pada ibu hamil.

 

Tapi jangan buru-buru mencari merk suplemen untuk ibu hamil, bisa jadi kebutuhan kalsium bunda sudah bisa tercukupi dengan asupan gizi dari makanan sehat.

 

Mari kita bahas satu per satu.

 

Apa Manfaat Kalsium Untuk Ibu Hamil dan Menyusui?

Beberapa sudah dijelaskan oleh Baby Center dalam artikelnya calcium in your pregnancy diet, berikut ini adalah manfaat kalsium untuk ibu hamil & menyusui :

 

  • Pembentukan tulang, jaringan tulang rawan, dan otot janin yang kuat
  • Menjaga kesehatan tulang bunda agar tidak mudah patah dan mencegah keropos tulang
  • Menjaga detak jantung bunda agar stabil
  • Membentuk sistem syaraf bayi agar berfungsi sempurna
  • Menjaga kelenturan otot bunda agar tidak mudah kram
  • Menjaga kesehatan gigi bunda
  • Mengurangi resiko preklamsia atau hipertensi pada ibu hamil

 

Berapa Kebutuhan Kalsium Untuk Ibu Hamil Dan Menyusui?

Kebutuhan kalsium ibu hamil dan menyusui tentunya lebih banyak dari pada orang dewasa pada umumnya, karena selain digunakan untuk menjaga fungsi mekanisme tubuh bunda, juga digunakan untuk pertumbuhan bayi.

 

Berikut ini adalah daftar kebutuhan kalsium harian yang dibutuhkan wanita, menurut Peraturan Menteri Kesehatan Indonesia tahun 2013

 

Kebutuhan Kalsium Perempuan


UsiaKebutuhan Kalsium per Hari
10 – 12 tahun1200 mg
13 -15 tahun1200 mg
16 – 18 tahun1200 mg
19 – 29 tahun1100 mg
30 – 49 tahun1000 mg
50 – 46 tahun1000 mg
65 -80 tahun1000 mg
80+ tahun1000 mg

 


Hamil (+an)Kebutuhan kalsium per hari
Trisemester 1+200
Trisemester 2+200
Trisemester 3+200


Menyusui (+an)Kebutuhan kalsium per hari
6 bulan pertama+200
6 bulan kedua+200

Jadi untuk ibu hamil dan menyusui pada usia 16 sampai 18 tahun, kebutuhan kalsium per harinya adalah 1400 mg.

Sedangkan ibu hamil dan menyusui pada usia 19 sampai 29 tahun, kebutuhan kalsium per harinya adalah 1.300 mg.

Ibu hamil dan menyusui pada usia 30 sampai 49 tahun, per harinya membutuhkan kalsium sebanyak 1.200 mg kalsium.

 

Memang 99% fungsi kalsium ada pada tulang dan gigi. Namun ada 1% fungsi kalsium memiliki peran penting dalam mekanisme tubuh yang sering dilupakan.

 

Yaitu mengatur ritme denyut jantung, mengaktifkan sistem imunitas tubuh, mempertahankan struktur normal sel, mengaktifkan fungsi syaraf, mengatur peregangan otot, dan mengatur tekanan darah.

 

Setiap hari bunda kehilangan sekitar 400-600 mg kalsium untuk menjalankan mekanisme fungsi 1% kalsium dalam tubuh. Masih ditambah lagi harus memberi asupan nutrisi kalsium untuk janin/bayi.

 

Apa Akibat Kekurangan Kalsium Pada Ibu Hamil Dan Menyusui ?

Jika kekurangan asupan nutrisi kalsium dari luar, maka secara alami tubuh akan mengambil cadangan kalsium yang ada pada tulang. Sehingga perlahan tapi pasti, bunda akan mengalami keropos tulang.

 

Semakin sering bunda menjalani masa kehamilan dan menyusui maka semakin banyak pula asupan kalsium yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan kalsium dalam tubuh.

 

Selain itu jika bunda kekurangan nutrisi kalsium selama dan setelah masa kehamilan akan berpengaruh pada pertumbuhan bayi. Janin yang kekurangan asupan kalsium pada masa kehamilan memiliki resiko tinggi lahir prematur dengan berat badan yang rendah.

 

Tidak hanya itu ibu hamil yang kekurangan kalsium akan berpengaruh pada kualitas hidup ibu hamil.

 

 

Apa Tanda Kekurangan Kalsium Pada Ibu Hamil Dan Menyusui?

Ciri-ciri ibu hamil dan menyusui yang kekurangan kalsium bisa diketahui melalui beberapa gejala yang dirasakan, sebagai berikut :

  • Gigi linu atau sakit gigi
  • Sakit punggung atau pinggang
  • Otot kaku, mudah kram
  • Sering mual di pagi hari saat hamil
  • Tulang mudah patah
  • Insomnia atau sulit tidur
  • Merasa tegang dan susah rileks
  • Kurangnya kemampuan konsentrasi
  • Kulit kasar dan tidak elastisitas, telapak kaki pecah-pecah

Bagaimana Cara Mencukupi Kebutuhan Kalsium Untuk Ibu Hamil dan Menyusui?

 

Sayangnya kalsium tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Sehingga satu-satunya cara mencukupi kebutuhan kalsium harian ibu hamil adalah dengan asupan nutrisi dari luar.

 

Ada 2 langkah yang dapat dilakukan untuk mencukupi asupan nutrisi kalsium untuk ibu hamil dan menyusui.

Langkah 1 : Asupan Nutrisi Makanan

Asupan gizi dari makanan adalah hal yang paling penting untuk diperhatikan bunda sebelum, selama dan setelah kehamilan. Konsumsi makanan yang mengandung kalsium dapat membantu bunda memberi asupan nutrisi untuk bayi dan menjaga kesehatan bunda.

 

Di sini saya hanya menjelaskan makanan yang mengandung kalsium tinggi untuk mencukupi kebutuhan kalsium per harinya.

 

Kalau bunda ingin penjelasan lengkap mengenai makanan untuk mencukupi semua gizi yang dibutuhkan ibu hamil, silahkan dibaca panduan makanan sehat untuk ibu hamil dari BukuSakuMama.

 

Oke, Lanjut.

Untuk memudahkan bunda, saya sudah membuat daftar makanan tinggi kalsium yang bisa digunakan untuk mencukupi kebutuhan kalsium ibu hamil dan menyusui.

Lihat tabel berikut :


MakananUkuranKandungan Kalsium%AKG
Wijen15 gr90 mg9%
Keju Parmesan28 gr331 mg33%
Keju Chedar28 gr189 mg19%
Yogurt murni245 gr296 mg30%
Yogurt Tanpa Lemak245 gr448 mg45%
Ikan sarden92 gr350 mg35%
Ikan Salmon84 gr210 mg21%
Kecipir62 gr244 mg24%
Kacang putih179 gr130 mg13%
Almond100 gr269 mg27%
Selada air100 gr120 mg12%
Collard green190 gr266 mg26%
Bayam100 gr99 mg10%
Kale67 gr90 mg9%
Tahu100 gr200 mg20%
Buah ara (buah tin)28 gr50 mg5%
Brokoli100 gr47 mg5%
Sawi Hijau100 gr105 mg10%
Susu245 gr276-352 mg27-35%

 

Sumber data : Kerri-Ann Jennings, MS, RD dari Authority Nutrition. %AKG berdasarkan kebutuhan kalsium per hari orang dewasa (1000 mg/hari).

 

Kandungan kalsium pada jenis makanan yang sama tidak menjamin memiliki kandungan kalsium yang sama persis. Karena tergantung pada kualitas bahan dan teknik produksi. Misalnya sayuran, kadar gizinya sangat bergantung pada bibit dan pemeliharaan tanamannya.

 

Begitu juga dengan tahu, kandungan kalsiumnya juga bergantung pada kualitas bahan baku(kedelai) dan teknik produksi tahu.

 

Tapi paling tidak bisa memberi gambaran bahwa makanan-makanan di atas mengandung kalsium tinggi yang bisa digunakan untuk mencukupi kebutuhan kalsium harian.

 

Hati-hati dalam memilih makanan laut, misalnya ikan salmon. Memang ikan salmon kaya akan kalsium untuk pertumbuhan tulang dan omega 3 yang sangat baik untuk pertumbuhan otak bayi, namun kualitas ikan sangat menentukan.

 

Ikan yang didapat dari laut yang tercemar malah justru berbahaya. Jadi jika ingin mengonsumsi ikan laut, pastikan kualitasnya terjamin.

 

Mulai dari sini beberapa masalah sering terjadi.

Asupan nutrisi kalsium dari makanan terkadang masih belum cukup. Ini disebabkan karena bunda malas mengonsumsi berbagai makanan berkalsium setiap hari.

 

Beberapa makanan di atas mungkin bunda juga tidak suka. Selain itu beberapa sayur, ikan, dan bahan makanan yang tersebut di atas itu agak ribet pengolahanya.

 

Jika harus memasak dengan berbagai variasi bahan makanan tersebut, tentunya akan menjadi beban yang cukup berat bagi bunda yang sedang hamil dan menyusui.

 

Lalu bagaimana cara mengatasinya?

Jawabannya suplemen kalsium.

 

Langkah ke-2 : Suplemen Kalsium

Di sinilah peran suplemen yang mengandung kalsium sangat penting untuk membantu bunda mencukupi kebutuhan kalsium harian, agar bayi tumbuh optimal dan bunda tetap sehat.

 

Suplemen kalsium ini bertujuan untuk menambah asupan nutrisi dari makanan. Jadi karena sifatnya tidak wajib, alias tidak perlu jika bunda sudah tercukupi kebutuhan kalsiumnya.

 

Namun jika bunda masih merasakan gejala-gejala kekurangan kalsium seperti yang sudah dijelaskan tadi, maka perlu dilakukan langkah pencegahan sebelum semakin bertambah parah.

 

Ada beberapa pilihan suplemen kalsium yang bisa bunda pilih sesuai selera bunda.

Kalau bunda tidak tahu, begini cara memilih suplemen kalsium yang baik :

  • Pilihlah yang daya urainya tinggi (mudah terurai oleh air).

 

  • Tingkat penyerapan yang tinggi. Sehingga tidak memberatkan kerja ginjal. Beberapa jenis kalsium memiliki daya serap yang rendah. Seperti jenis kalsium sitrat dan kalsium glukonat, penyerapannya hanya sekitar 30%.

 

  • Pilihlah yang tidak merangsang saluran pencernaan, agar tidak menggangu lambung dan menyebabkan rasa mual. Beberapa suplemen/susu berkalsium dengan kualitas yang rendah dapat menyebabkan rasa mual maupun sembelit.

 

  • Lihat kandungan lainnya, apakah mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan ibu hamil/menyusui atau tidak.

 

  • Pilih yang aman. Sebaiknya pilih yang terbuat dari ekstrak bahan alami. Bagaimanapun juga kalsium dari bahan kimia hanyalah kalsium buatan yang tidak baik dikonsumsi dalam jangka panjang.

 

Kalaupun suplemen kalsium dari bahan kimia itu ada yang aman, pasti banyak “syarat dan ketentuan berlaku”.

 

Tapi jika bunda tidak mau pusing pilih suplemen kalsium yang baik untuk menambah asupan nutrisi, ini nutrisi suplemen kalsium pilihan dari saya :

Nutrient Calcum Powder

 

Suplemen kalsium ini sudah sangat cukup untuk menambah asupan kalsium harian bunda. Dengan minum suplemen ini, proses bunda memberi asupan nutrisi untuk si buah hati bisa dipermudah.

Kini, untuk mencukupi kebutuhan kalsium bunda sudah tidak sesulit yang dibayangkan.

 

Itulah manfaat kalsium, kebutuhan harian, resiko kekurangan serta cara mencukupi asupan kalsium untuk ibu hamil dan menyusui yang perlu diperhatikan. Apabila ada pertanyaan atau tambahan silahkan tulis melalui form komentar di bawah, untuk menambah wawasan pembaca lain.

Leave a Reply

Your e-mail address will not be published. Required fields are marked *